初中生田径队中长跑怎样训练（初中 长跑）

本文目录：

• 1、中长跑训练方法
• 2、提高跑步成绩的训练方法
• 3、800米中长跑的技术动作及训练方法
• 4、长跑训练计划

1、中长跑训练方法

力量训练：利用器械或自身重量进行力量训练，以增强肌肉力量，为中长跑提供支撑。 速度训练：通过短距离冲刺、间歇训练等方式提高速度，这对于提升肌肉反应和快速爆发能力十分重要。 耐力训练：长距离持续跑是提高耐力的有效方法，能够逐步增强心肺功能。

体育课中长跑训练方法：一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

中长跑训练方法和技巧： 大半圆训练法：利用半圆场地进行专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。这种方法结合了弯道跑的合理动作和直道上的加速，既注重动作的正确性，又有效发展速度耐力。 三角形训练法：适用于场地有限的训练。

上体姿势练习，通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习，通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑的核心就是速度和耐力，但更重要的是节奏，步伐节奏和呼吸节奏，常规的训练的方法是这样的，由于是中长跑，先3000热身，在100M，200M，300M，200M，100M为一组的跑，要全力的去跑，中间的休息时间不要太长，每天3--4组就可以了。等训练了一段时间后，可见大强度，200m。

中长跑的练习方法主要分为以下几个方面： 上体姿势练习：通过控制腰部和肩部关节，练习跑步时上身不左右晃动的技术。 摆臂姿势练习：包括原地以肩关节为轴的摆动练习，以及跑步中以肩关节为轴的摆动训练。

2、提高跑步成绩的训练方法

增加训练强度和量：逐渐增加跑步的距离和时间，让身体适应更长的距离和更持久的耐力。可以利用渐进式训练法，每周增加10-15%的跑步距离或时间。 强化核心肌群：稳定的核心肌群有助于保持正确的身体姿势和稳定性，减少能量的浪费。可以进行平板支撑、仰卧起坐等锻炼。

进行间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，可以在短时间内提高你的速度。选择一个适当的距离，例如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间后再进行下一次。重复这个过程，逐渐增加重复次数和速度。 增加爆发力训练：爆发力是跑步速度的关键，你可以通过进行爆发力训练来提高它。

增加训练量：提高跑步成绩的最直接方法就是增加训练量。可以选择在课余时间或者周末进行跑步训练，逐渐增加跑步的距离和时间。提高跑步技巧：正确的跑步姿势可以提高跑步效率，减少受伤的风险。可以请教专业的教练或者观看相关的教学视频，学习并掌握正确的跑步技巧。

要快速提高短跑成绩，以下是一些方法： 强化核心肌肉：核心肌肉对于短跑非常重要。通过进行针对核心肌群的训练，如腹肌、腰部和臀部肌肉的锻炼，可以提高爆发力和稳定性，从而提高短跑表现。 进行爆发力训练：爆发力是短跑成功的关键。

此外，匀速长时间跑、组合训练法和反复跑也是重要的训练方法。 准备训练阶段 此阶段的重点是增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能，改善心血管系统和呼吸系统的功能，提升运动机能水平；提高有氧代谢能力，改善混合代谢能力。

要提高三公里成绩，可以参考以下几个方法： 训练计划：制定合理的训练计划，包括适量的跑步和逐渐增加的强度。增加每周的跑步次数和距离，逐渐提高耐力和速度。 快跑训练：增加快速跑步练习，可以采用间歇训练的方法，即快跑一段时间后，缓慢慢跑一段时间休息。这种训练可以提高心肺功能和速度。

3、800米中长跑的技术动作及训练方法

米跑步技巧和动作要领具体如下：跑步技巧 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动。

在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。 重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。 间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。

基础体能训练：包括有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车等）和无氧运动（如力量训练、爬山等），以提高心肺功能和肌肉耐力。 间歇训练：在跑步过程中，交替进行高强度和低强度的运动。例如，先以较快的速度跑200米，然后以较慢的速度跑400米，如此循环。

中长跑训练注重跑步过程中的匀速，起始阶段应保持迅猛加速，随后调整至适宜速度，跟随水平相当的跑步者。 呼吸技巧至关重要，采用口鼻同时呼吸，保持三步一呼、三步一吸或两步一呼、两步一吸的节奏。

中长跑训练方法 持续跑训练法 一般持续1-3小时，跑时心率控制在130-150次/分，这种训练不仅能提高耐力，还可以帮助恢复。变速训练法 开始时进行10-15分钟的轻松慢跑，然后进行20-30分钟的较快速度跑，期间穿插50-100米的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，最后以慢跑结束。

4、长跑训练计划

1、周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%），以上跳跃沙坑完成。负重15公斤杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

2、星期一：进行3-5公里的慢跑作为准备活动，接着进行一般性发展练习。进行5-6次100米加速跑，以及以85%-90%的速度进行400-600米间歇跑，总距离5-2公里，间歇休息时间为3-5分钟。最后进行2公里的慢跑作为整理活动。

3、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第一周训练计划 周一：常规准备活动 中长跑技术练习 1．着地缓冲技术的训练 （1）由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。