田径队5000米长跑训练计划（田径队5000米长跑训练计划怎么写）

本文目录：

• 1、5000米怎样提高得快
• 2、长跑5000米的技巧
• 3、1500米及3000米的训练方法(仅请专业人士回答)
• 4、怎么训练5000米?这个月22.23号比赛。
• 5、田径长跑周训练计划

1、5000米怎样提高得快

1、要在5000米跑中跑进16分钟，你需要进行有氧耐力训练、间歇训练和速度训练。以下是一些建议：基础有氧耐力训练：每周进行3-4次有氧跑步，每次跑步距离逐渐增加，从5公里开始，每周增加1公里，直到达到至少10公里的距离。此外，可以进行慢跑、游泳、骑自行车等其他有氧运动，以提高心肺功能。

2、为了提升5000米长跑的速度，准备工作至关重要。首先，在比赛前20分钟，进行慢跑以微微出汗，并做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，充分活动关节、韧带、肌肉。接着，进行2-3个30米加速跑。赛前饮食上，确保在上午8点30之前食用易于消化的早点，如面包、鲜奶等。

3、耐力练习： 对于经常跑步也有足够耐的跑友来说，这一点基本很容易理解，留足够的时间精力去慢跑，通过慢跑提高自己心肺能力，同时积累跑量，这样经过后期简单的速度练习都能提高到一部分，这个慢跑我平常时间控制在七分左右，这是以前跑得猛的时候的状态，现在快到八分了。

2、长跑5000米的技巧

1、平常多加练习，增强耐力。想跑好5000米，必须有良好的耐力，而耐力是需要持之以恒的刻苦训练才能得来。平常要给自己制定练习计划，比如今天跑2000米，明天跑3000米，后天跑5000米，之后坚持隔一天跑5000米，要记好所用时间，尽量每天都有进步。穿着合适的衣服、鞋子。

2、穿着合适的衣服、鞋子：对于5000米长跑，合身的衣服和鞋子很重要，特别是鞋子，要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子。赛前做好充分的热身：把身体各个关节都活动开，多练练抚背运动、压腿、转体等，最好持续做半个小时。

3、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。 靠近内突沿跑进，靠内侧跑。 合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。

4、选择合适的服装和跑鞋：在进行5000米长跑时，合适的服装和跑鞋至关重要。特别是跑鞋，应选择轻便、耐磨且抓地力强的款式。 赛前提早进行热身：充分活动身体的各个关节，进行必要的拉伸运动，如摆动双臂、压腿和转体等。热身时间最好持续半小时左右。

5、采用跟随跑战术时，起跑后应保持在一两名领先者或小集团后面。如需超越，最好在直道进行，避免在弯道多跑冤枉路，并力争在最后200米的冲刺阶段超越对手。

3、1500米及3000米的训练方法(仅请专业人士回答)

1、中长跑用的是有氧呼吸，靠的是耐力，跑的时候一定要心平气和，调整好呼吸接凑，最好用鼻子呼吸，切忌张大口呼吸，平时练的时候尽量匀速跑，越到坚持不住的时候越能出成绩，加油。………望采纳。

2、先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

3、跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

4、为了科学地跑出好成绩，以下是一些跑步训练方法，每天可尝试跑5000米。初期阶段，前3至5天的目标是用25分钟跑完，逐渐提升速度。最后阶段，应集中于强度训练，目标是在8至10分钟内完成2000至3000米的跑步。关键在于信心与恒心，坚持下去，成功跑进前三名是可能的。

5、技巧一：呼吸。跑1500米应该怎么呼吸呢？一般来说，我们在长跑中建议，每跑三步呼气一次，注意呼吸要平稳，然后再跑三步吸气一次。如果觉得呼吸困难的话，或者觉得自己气不能太长，比较吃力。可以尝试两步一呼气，再两步一吸气。不管是那一种方式，都要注意呼吸的节奏。

6、这是我自己总结的一些经验（针对中长跑），希望会对你有帮助！ 准备阶段—— 这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在3000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。 慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1500米的后程冲刺。

4、怎么训练5000米?这个月22.23号比赛。

从今天开始，第一天跑2500米，然后每日递增500米，增加到6000米就不必再增加了。

5、田径长跑周训练计划

第一，训练的量：前10天，可以是适应阶段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做阶梯跑，每次都要尽全力跑，跑完慢走恢复，休息时间不能过长，跑完这一组，大概是1个小时的样子， 或者是5000M的长跑，30分钟解决。早上基本就是这样。

这份田径训练计划是为学校中一学生设计的，以增强中长跑能力。在9月份的第一周，训练内容涵盖了多种跑步类型，旨在全面提升学生的体能与耐力。周一的训练重点在于加速与间歇跑。

长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min；整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h（有氧性）；一般发展练习。