田径百米训练课程内容怎么写（田径100米训练方法与技巧）

本文目录：

• 1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...
• 2、谁能给我一个100米短跑年训练计划
• 3、田径100米和200米的训练计划

1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...

第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

拿出最好的技术动作 周三六 800米。柔韧性 100米变速跑。800米一组*2组 400米中速跑*1 600米中速跑*1 沙袋摆臂40*4 跨步跳100米**4 第四周。周一二四五 800米。

至于训练方面100M多练习跑一下110，120米还有加速跑，折返跑，还有深蹲这个对短跑的人很重要，短跑力量一定要跟的上，还有多练习摆臂，不要总认为跑步只与两条腿有关！其实你跑步的速度和你摆臂的速度有密切关系。

背杠铃蹲起（半蹲，起来的时候后脚跟离地几厘米），蹬拉皮带跑（快速蹬摆），还有蛙跳。

米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

尤其在高中阶段。想要顺利拿到证书，必须在省级运动会上取得前八名的成绩。我在初三时，百米成绩最快为80秒，而县运动会记录的百米成绩是120秒，这些记录都是在土道上创造的。考虑到弯道因素，200米成绩需要减去大约0.3到0.5秒，这意味着我的极限速度大约在12秒多一点。

2、谁能给我一个100米短跑年训练计划

就训练计划来说： 百米对于身体的爆发力是非常有考研的，首先要注重下肢力量的训练···可以尝试负重深蹲的联系，量不要大，大概十个以下为一组，可以做五到七组，每组做完之后进行30~50m的加速跑，现在您的负重必须在100KG以上，太轻了没效果。

短跑最重要的是爆发力。建议重点加强腿部力量，可以多做一些高抬腿，负重跑，打篮球还有个小技巧多练练爬楼梯，很有用。具体的话1到3个月每周至少跑5个小时，训练强度逐步加强。3到8个月每周10个小时的长短跑结合训练。最后几个月就要注重跑步技巧，在细节上提高速度，还有要重视起跑。

提高短跑成绩需要通过系统的训练和全面的方法，以下是一些建议，可以对照着挑选一些多练练，这个还是要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网就会有效果的：技术训练：短跑的技术非常关键，可以通过观看视频、找专业教练进行指导，学会正确的起跑、加速、冲刺和制动技术，提高跑步效率。

楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

第一个月，主要方向练习速度耐力。100/200米除了对爆发力有要求，最重要的就是速度耐力，是指你在自己最高速度奔跑所能坚持的时间。早 7点开始，慢跑3圈--1200米。每圈用时3分钟。 跑完以后做10分钟的放松运动，活动关节。然后就开始训练了。

3、田径100米和200米的训练计划

1、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

2、第一项：半蹲跳。开始时半蹲至1/4位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，若你觉得容易，可以跳至25－30cm。在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。接下来重复以上步骤。第二项：抬脚尖。首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

3、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

4、第一个月，主要方向练习速度耐力。100/200米除了对爆发力有要求，最重要的就是速度耐力，是指你在自己最高速度奔跑所能坚持的时间。早 7点开始，慢跑3圈--1200米。每圈用时3分钟。 跑完以后做10分钟的放松运动，活动关节。然后就开始训练了。